Yenilmesi tavsiye edilenler:
Ben bu hedefi her zaman gerceklestiremesem de, ideal olarak;
✅2-4 porsiyon baklagil +
✅bol sebze/meyve +
✅Tohumlar (chia tohumu, keten tohumu vs) +
✅tam tahilli gidalar +
✅soya urunleri (tofu, soya sutu vs)
size harika bir yol gosterecektir.
alinmasi gereken takviyeler:
✅b12✅ (ben pazartesi ve cuma gunleri solgar'in 1000 mcg'lik methylcobalaminini aliyorum. su ana kadar bir sorun yasamadim. ayrica en son kan testi yaptirdigimda b12'im 1200 civari cikti. o zamanlar haftada 3 kez b12 aliyordum, cok fazla cikinca 2'ye indirdim)
✅iyot✅ (tiroidin duzgun calismasi icin her gun 150 mcg almak onemli. vegan olmayanlar sutten, yumurtadan vs iyodu karsilayabiliyor (bu arada sutte iyot olmasinin sebebi de ineklere iyotlu asi yapilmasi, yani onlar da disaridan aliyorlar iyodu); ancak vegansaniz ve de 'deniz yosunlari' tuketmiyorsaniz (sushilerde vs olanlar) o zaman iyot ihtiyacinizi takviyeden karsilamaniz gerekebilir. ben orzax'in ocean 150 mcg iyodunu kullaniyorum. su ana kadar neyse ki tiroit testlerim iyi cikti, hem de 2 tane 1 santimlik biri solid nodulum olmasina ragmen...bu arada nodullerim vegan olmadan cok once vardi eger merak edenleriniz varsa.)
✅d vitamini✅ (d vitaminini haftada birkac damla almak kemik sagligi acisindan, ozellikle de gunes gormuyorsaniz onemli olabilir. ben vegan society tarafindan onaylanmis d3+ k2 vegatamin kullaniyorum. 1 sprey ya da 3 damla gunluk olarak yeterli oluyor.)
kaynak: ekim 2021'den beri bir veganim. cesitli bilimsel kaynaklari arastirarak ve de deneme yanilma yontemiyle bu yolda yuruyorum.
